Low-Carb-Mehl: So ersetzt du Weizenmehl

Lockeres Brot, süße Kekse und leckere Pfannkuchen haben alle eines gemeinsam: Sie werden mit Mehl gemacht. Wer sich Low Carb ernähren möchte, verzichtet meistens auf diese Leckereien. Dabei ist das gar nicht unbedingt nötig, denn es gibt viele Alternativen zum klassischen Weizenmehl.

Auch wenn es viele Mehlalternativen für eine Low-Carb-Ernährung gibt, solltest du beim Backen darauf achten, dass sich Weizenmehl nicht 1:1 gegen Mehlalternativen austauschen lässt. Weizen-, Roggen- und Dinkelmehl enthalten nicht nur Kohlenhydrate, sondern auch Gluten. Dieses sorgt für die klebrige Konsistenz von Teigen. Da die meisten Low-Carb-Mehlsorten glutenfrei sind, musst du die Behandlung des Teiges zum Beispiel durch Ei oder einen anderen „Klebstoff“ wie Guarkernmehl erreichen. Ohne Glutenersatz wird dein Kuchen oder Brot sonst sehr trocken und krümelig.

Neben Gluten spielen auch die Ballaststoffe und das Volumen eine Rolle. Durch einen höheren Ballaststoffwert binden einige Mehlalternativen mehr Feuchtigkeit als Weizenmehl. Damit das Gebäck nicht zu fest und trocken wird, solltest du hier die Anzahl der Eier oder der Flüssigkeit erhöhen. Das Volumen ist entscheidend, um nicht schlussendlich zu viel Mehl zu einem Gebäck zu geben.

Wer komplett auf Weizenmehl verzichten möchte, der kann auch verschiedene Low-Carb-Mehlsorten miteinander kombinieren.

Viele Low-Carb-Mehle sind von Natur aus glutenfrei. Das heißt, ihnen fehlt das Klebereiweiß und die Klebeeigenschaft muss anders erzielt werden. Dafür ist das natürliche Verdickungs- und Geliermittel Guarkernmehl perfekt, das beim Low-Carb-Backen gerne als Bindemittel eingesetzt wird. Dabei wird 1 TL Guarkernmehl mit einer Tasse Mehlersatz vermengt.

Mandelmehl ist der „Klassiker“ unter den Low-Carb-Alternativen für Weizenmehl. Es entsteht bei der Gewinnung von Mandelöl und ist deshalb als „entöltes“ Mehl besonders arm an Kohlenhydraten. 100 g Mandelmehl enthalten ca. 4–10 g Kohlenhydrate.

Wie die meisten Produkte aus Mandeln, schmeckt das Mehl leicht nach Marzipan. Es eignet sich deshalb besonders gut für Kuchen und süße Speisen. Das Volumen von 50 g Mandelmehl entspricht dem von ca. 100 g Weizenmehl. Mandelmehl ist das einzige Low-Carb-Mehl, das nicht mit einer anderen Mehlsorte gemischt werden muss. Um das richtige Volumen deines Gebäcks zu erhalten, gib einfach die Hälfte der angegebenen Weizenmehlmenge in Mandelmehl hinzu.

Tipp: Mandelmehl kannst du auch ganz einfach selbst herstellen. Dafür müssen die Mandeln mindestens sieben Stunden in Wasser einweichen und danach ausgiebig trocknen. Danach kannst du sie direkt in einem Hochleistungsstandmixer mahlen. Dazu eignet sich perfekt der VitaBoost von Bosch , der in Sekundenschnelle selbst faserige Zutaten kleinkriegt. Du kannst Mandelmehl alternativ auch aus den Mandelresten ihrer selbstgemachten Mandelmilch herstellen.

Auch Kokosmehl ist kohlenhydratarm: Etwa 9–18 g Kohlenhydrate entfallen auf 100 g Kokosmehl. Für ein schönes Backergebnis empfiehlt es sich, nicht mehr als ein Viertel des Weizenmehls in einem Rezept durch Kokosmehl zu ersetzen, denn die Kokosvariante enthält sehr viele Ballaststoffe und bindet dadurch viel Flüssigkeit.

Da das Mehl je nach Hersteller einen deutlichen Kokosgeschmack haben kann, solltest du darauf achten, dass sich das gewünschte Endprodukt mit einer leichten Kokosnote verträgt. 100 g Weizenmehl können durch ca. 35 g Kokosmehl ersetzt werden.

Walnussmehl und andere Nussmehlsorten haben ähnliche Eigenschaften wie Mandelmehl. Der eher intensive Eigengeschmack der Nussmehle macht sie jedoch weniger flexibel. Nussmehl eignet sich deshalb vor allem für Kuchen oder deftige Speisen, die ein Nussaroma vertragen können – oder als Mischmehl gemeinsam mit anderen Low-Carb-Mehlsorten.

Mit Nussmehlen kannst du herkömmliches Weizenmehl 1:1 ersetzen.

Entöltes Walnussmehl hat etwa 18 g Kohlenhydrate auf 100 g Mehl, Erdnussmehl enthält 20 g Kohlenhydrate und Haselnussmehl nur 10,8 g auf 100 g Mehl.

Eine kleine Eiweißbombe ist das Süßlupinenmehl. Besonders unter Sportlern gilt die Süßlupine als die pflanzliche Eiweißquelle. Sie ist eng mit den gut bekannten Erbsen und Bohnen verwandt und lässt sich zu kohlenhydratarmen Mehlsorten verarbeiten. Mit dieser Low-Carb-Mehlsorte solltest du allerdings möglichst nur 15 Prozent der ursprünglichen Weizenmehlmenge in einem Rezept ersetzen. Süßlupinenmehl enthält etwa 15 g Kohlenhydrate auf 100 g Mehl. Es hat ein höheres Volumen, und so reichen schon 60 g aus, um 100 g Weizenmehl zu ersetzen. Der Geschmack ist leicht nussig-süß, weshalb sich Süßlupinenmehl besonders für Kuchen eignet.

Kichererbsen spielen in der Low-Carb-Ernährung eine wichtige Rolle. Sie liefern wertvolle Ballaststoffe und Eiweiß. Auch als Mehl halten die gesunden Hülsenfrüchte Einzug in unsere Küche. Kichererbsenmehl eignet sich sowohl für herzhafte als auch für süße Rezepte. 100 g Weizenmehl lassen sich durch 75 g Kichererbsenmehl ersetzen, welches 50 g Kohlenhydrate auf 100 g enthält.